Trainingsschema - Core Stability
Duur: 15 minuten
Opwarmen (3-5 minuten): Begin met 3-5 minuten lichte cardio om je hartslag te verhogen en je spieren op te warmen.
Core Stability Training:
Lateral plank met toe taps - 3 sets x 10 herhalingen per kant
Start in plankhouding. Tik afwisselend met je rechtervoet opzij de grond aan en plaats deze terug. Herhaal met je linkervoet.
Hiermee train je je core, schuine buikspieren, schouders.
Voordeel op de fiets: Verbeterde zijwaartse stabiliteit tijdens het trappen.
Een verduidelijking kan je terug vinden via onderstaand filmpje;
Bicycle crunches - 3 sets x 10 herhalingen per kant
Ga op je rug liggen, til je hoofd en schouders op en breng tegelijkertijd je rechterelleboog naar je linkerknie, terwijl je je rechterbeen strekt. Herhaal aan de andere kant.
Dit heeft een voordeel voor je schuine buikspieren en rechte buikspieren.
Voordeel op de fiets: een versterkte core voor betere balans en stabiliteit.
Deze oefening kan je via de link hieronder bekijken;
Bird Dogs - 3 sets x 10 herhalingen per kant
Begin in een tabletop positie, strek tegelijkertijd je rechterarm vooruit en je linkerbeen naar achteren. Herhaal aan de andere kant.
Dit is gunstig voor rugspieren en bilspieren.
Voordeel op de fiets: een verbeterde houding en rug ondersteuning tijdens het rijden.
Een verduidelijking hiervan kan je hieronder terugvinden:
Dead bug - 3 sets x 12 herhalingen
Lig op je rug, til je armen op en buig je knieën naar 90 graden. Strek een arm achter je hoofd terwijl je het tegenovergestelde been naar de grond laat zakken.
Deze oefening versterkt je rechte buikspieren en heupbuigers.
Voordeel op de fiets: een sterkere core voor krachtige pedaalbeweging en stabiliteit.
Niet zeker van een correcte uitvoering? Kijk hier even naar:
Stretching:
Child's pose - 2 sets x 20 seconden
Zak op je knieën, leun naar voren en laat je heupen naar je hielen zakken terwijl je je armen naar voren strekt.
Voordeel op de fiets: ontspanning van de onderrug en heupen voor comfortabeler zitten.
Een beetje meer uitleg nodig? Hieronder de link:
Standing forward bend - 2 sets x 20 seconden
Sta rechtop en buig langzaam naar voren vanuit je heupen, laat je handen naar de grond zakken of grijp je ellebogen vast.
Voordeel op de fiets: een verbeterde flexibiliteit in de hamstrings en rug voor een meer aerodynamische houding.
Een verduidelijking van deze oefening vind je op YouTube
Seated spinal twist - 2 sets x 20 seconden per kant
Zit op de grond met je benen uitgestrekt. Buig een knie en plaats je voet aan de buitenkant van je andere knie. Draai je bovenlichaam naar de zijde van de gebogen knie.
Voordeel op de fiets: een verbeterde flexibiliteit in de ruggengraat voor gemakkelijkere draaibewegingen tijdens het sturen.
Deze oefening kan je via de link hieronder bekijken;
Cooldown:
Voer 3-5 minuten rustige rek- en strekoefeningen uit voor je hele lichaam, inclusief je benen en heupen.
Dit trainingsschema is gericht op het verbeteren van core stability en kan in slechts 15 minuten worden voltooid. Pas de oefeningen aan aan je eigen behoeften en raadpleeg een professional als je twijfelt over de juiste uitvoering.
